7 gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting is geen modedieet. In feite is het helemaal geen dieet: intermittent fasting is een voedingsschema dat aangeeft op welke dagen men ‘normaal’ eet en op welke dagen men vast. In dit artikel leest u meer over de gezondheidsvoordelen die dit kan opleveren.

Een bekend voorbeeld van Intermittent Fasting is de 5:2-verdeling, waarbij men vijf dagen normaal en twee dagen rondom 300 calorieën eet. Deze calorieën eet men vooral om de ergste honger wat te stillen. Op gewone voedingsdagen is het dan natuurlijk extra belangrijk om voldoende goede eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen te eten. Hiervoor is oer-, mediterraan- en/of nordic voeding aan te bevelen, aangevuld met een brede multi. Ook op vastendagen kan de basissuppletie gewoon genomen worden, rondom of tijdens de voeding. 

1. Goed voor insulinegevoeligheid

   Van intermittent fasting is aangetoond dat het in ieder geval bij mannen de insulineresistentie omlaag brengt. Ook blijkt bij hen het bloedsuikergehalte omlaag te gaan. In klinische onderzoeken bij mensen ging het bloedsuikergehalte omlaag met 3-6%, en het insulinegehalte tijdens vasten daalde met 20-31%. Uit onderzoek blijkt dat er een significante daling van insuline plaatsvindt en de insulinegevoeligheid omhoog gaat. Hormonen zorgen er bovendien voor dat opgeslagen lichaamsvet beschikbaar wordt voor verbranding. Intermittent fasting kan daarom bescherming bieden bij mensen die risico lopen op de ontwikkeling van diabetes type 2.

2. Minder oxidatieve stress en ontstekingen

   Oxidatieve stress is een  belangrijke factor in het verouderingsproces en staat samen met laaggradige ontstekingen aan de basis van veel chronische aandoeningen. Diverse onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting het lichaam weerbaarder maakt tegen oxidatieve stress. Daarnaast toont onderzoek aan dat intermittent fasting kan helpen bij het verlagen van de ontstekingsbelasting in het lichaam.

3. Mogelijk goed voor het hart

   Hoewel het onderzoek grotendeels bij dieren is uitgevoerd, zijn de eerste resultaten veelbelovend. Er bestaan verschillende gezondheidsmarkers die duiden op een verhoogd of verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Bij dieren is aangetoond dat intermittent fasting een gunstig effect heeft op deze markers, bijvoorbeeld bloeddruk, totaal- en LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikergehaltes.

4. Zet aan tot celreparatie

   Tijdens het vasten gaan alle herstelprocessen in het lichaam in een hogere versnelling. Zo wordt in de cellen een metabool reactiepad geactiveerd dat autophagie wordt genoemd. Dit is een soort afvalverwerking: de cellen ruimen de kapotte en niet-functionele eiwitten en eiwitresten op die zich in de cellen hebben opgehoopt. Sommige wetenschappers zijn van mening dat dit bescherming biedt tegen diverse aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer. Dit inzicht is gebaseerd op de hypothese dat eiwitafzettingen in de hersenen verantwoordelijk zijn voor deze vorm van dementie, hoewel hier ook andere ideeën over bestaan. 

5. Goed voor de hersenen

   Verschillende onderzoeken bij ratten hebben laten zien dat intermittent fasting de groei van nieuwe zenuwcellen bevordert. Daarnaast verhoogt het ook het gehalte van het hersenhormoon brain-derived neurotrophic factor (BDNF), waarvan een tekort in verband is gebracht met depressie en andere hersenaandoeningen. Een onderzoek bij ratten laat zien dat intermittent fasting mogelijk het ontstaan van alzheimer vertraagt en de ernst doet afnemen. Goede resultaten werden ook bij mensen gevonden: vasten verbeterde de symptomen van alzheimer bij 9 van de 10 patiënten. Bij dieren zijn ook veelbelovende resultaten gevonden bij andere neurodegeneratieve aandoeningen.

6. Zou de levensduur kunnen verlengen

   Onderzoek bij ratten laat zien dat intermittent fasting de levensduur kan verlengen. In één van deze onderzoeken bleken ratten die om de dag vastten tot aan 83 procent langer te leven dan die niet vastten. Hoewel dit bij mensen zeker nog niet is aangetoond, is het aannemelijk dat het wel effect heeft; de verklaring ligt namelijk in de voordelen die intermittent fasting oplevert voor de stofwisseling, antioxidantdefensie en op het gebied van gezondheidsmarkers. Dit kan doorwerken in een langere levensduur.

7. Hulp bij afvallen

   Ook wanneer uw cliënt overgewicht heeft, kan intermittent fasting hulp bieden. Volgens een reviewonderzoek uit 2014 kan het zorgen voor een gewichtsreductie van 3 tot 8 procent in 3 tot 24 weken. Ook nam de middelomtrek gemiddeld met 4 tot 7 procent af. Ervan uitgaande dat een vrouw 2000 caloriën per dag eet, ‘bespaart’ ze met twee dagen vasten (maximaal 600 calorieën) ongeveer 3400 calorieën per week. Wanneer ze op de overgebleven 5 dagen geen 680 calorieën per dag méér gaat eten, zal ze afvallen. Een groot voordeel van deze sterke caloriecontrole, is dat men het hongergevoel anders gaat beleven en minder snel in de verleiding komt te overeten. Een ander groot voordeel is dat men niet elke dag op het gewicht hoeft te letten.

Let op: intermittent fasting is mogelijk niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en personen met een laag gewicht.  

Bronnen

1. Adrienne R. Barnoskya, Kristin K. Hoddyb, Terry G. Untermana, Krista A. Varady, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302–311.

2. Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M., Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95.

3. Dale E. Bredesen, Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program, AGING, Vol 6, No 9 , pp 707-717.

4. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML., Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects, Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55.

5. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E., Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism, Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.

6. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP., Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma, Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14.

7. Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP., Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats, J Mol Neurosci. 2000 Oct;15(2):99-108.

8. Mathew R, Karp CM, Beaudoin B, Vuong N, Chen G, Chen HY, Bray K, Reddy A, Bhanot G, Gelinas C, Dipaola RS, Karantza-Wadsworth V, White E., Autophagy suppresses tumorigenesis through elimination of p62, Cell. 2009 Jun 12;137(6):1062-75.

9. Mattson M.P., Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 3, March 2005, Pages 129–137.

10. Rona Antoni, Kelly L. Johnston, Adam L. Collins and M. Denise Robertson (2014), The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health, Research in Endocrinology, Vol. 2014 (2014).

11. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43.

12. Wolfe DM, Lee JH, Kumar A, Lee S, Orenstein SJ, Nixon RA, Autophagy failure in Alzheimer\'s disease and the role of defective lysosomal acidification, Eur J Neurosci. 2013 Jun;37(12):1949-61.