Immuunsysteem, microbioom en biologische klok deel 4

Het circadiane ritme staat in een modern leven op verschillende manieren onder druk. Dat kan desastreuze gevolgen hebben voor de gezondheid van onszelf en ons microbioom. Hoe kunnen we dit voorkomen, behalve door met de kippen op stok te gaan?

Deel vier: Leefstijl en voeding

Slaapritme

Klachten die te maken hebben met de verstoring van de biologische klok kunnen het beste worden aangepakt bij de bron: door het dag-nachtritme te herstellen. Ouderwets, elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en op hetzelfde tijdstip weer op. Liefst kort na zonsondergang naar bed en bij zonsopgang uit de veren. Dat is in tropische landen, waar de zon altijd ongeveer op hetzelfde tijdstip ondergaat veel makkelijker en vanzelfsprekender dan in landen die ver van de evenaar af liggen. Daar bestaan grote verschillen tussen zomer en winter. Vaak kan al een flinke verbetering tot stand komen door ’s avonds het licht van beeldschermen en kunstlicht te mijden. Met name de blauwe component in het spectrum van dit licht zorgt voor een kunstmatige verlenging van de dag. Dit licht kan zelfs worden gefilterd door ’s avonds of tijdens het televisiekijken of computeren een amberkleurige bril te dragen.

Een ander belangrijk element is langer slapen. Donkere gordijnen of een slaapmasker kunnen daarbij een belangrijk hulpmiddel zijn. Van beide is aangetoond dat ze bijdragen aan een hogere melatonineproductie en een betere slaap. 

Daglicht

Terwijl we ’s avonds in het kunstlicht zitten, brengen we overdag veel inpandige tijd door en ook dat draagt bij aan het verstoren van het circadiane ritme. Overdag krijgen we daardoor minder daglicht (en of zonlicht) dan natuurlijk is, waardoor de cyclus van licht en donker afzwakt. We missen als het ware de natuurlijke Zeitgeber. Buitenlucht- en licht is dan ook essentieel voor een goed functionerend circadiaan ritme. 

Mogelijk speelt het bijkomende gemis aan vitamine D ook een rol. Vitamine D beïnvloedt in vitro rechtstreeks de transcriptie van genen die samenhangen met de biologische klok. Het is daarom niet ondenkbaar dat sommige relaties tussen vitamine D en gezondheid voortkomen uit het positieve effect dat vitamine D heeft op de slaap en het circadiane ritme. Een negatieve relatie tussen vitamine D-status enerzijds en slaapduur en slaapefficiëntie anderzijds bevestigt deze indruk. Al kan het ook simpelweg zo zijn dat de positieve effecten van vitamine D op de slaap voortkomen uit een grotere blootstelling aan daglicht, in plaats van het effect van vitamine D op het moleculaire niveau van de biologische klok.

Gezond eten

Fastfood dat rijk is aan suiker en vet ondermijnt de veerkracht van het microbioom en maakt mensen kwetsbaarder voor verstoring van het circadiane ritme. Voeding die rijk is aan (prebiotische) vezels (en of resistent zetmeel) maakt het microbioom rijker en daarmee robuuster, waardoor mensen waarschijnlijk beter bestand zijn tegen de gevolgen van circadiane verstoring. Groente, fruit, bonen, noten en knollen, en voor resistent zetmeel: aardappels, rijst en pasta koken en vervolgens laten afkoelen. Gefermenteerde producten zoals probiotische yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool verdienen mogelijk ook een rol omdat ze van nature rijk zijn aan gunstige bacteriën die de diversiteit van het microbioom kunnen ondersteunen. 

Timing

Minstens zo belangrijk voor herstel en onderhoud van het circadiane ritme is de timing van de maaltijden. Het is allereerst belangrijk vaste tijden aan te houden voor de maaltijden. Daarnaast helpt ook een duidelijke scheidslijn tussen de periodes van vasten en voeden. Time Restricted Feeding (TRF) is een vorm van intermittent fasting, waarbij de periode wordt beperkt waarin de maaltijden worden gebruikt tot een vast blok van een aantal uren per dag. Bijvoorbeeld tussen 10 uur ’s ochtends en 18 uur ’s avonds. Ervoor en erna wordt niet gegeten. Dit kan (bij laboratoriummuizen) de biologische klok in de perifere weefsels beter afstemmen.

Ook zijn er bij muizen studies gedaan die lieten zien dat een vetrijk dieet alleen tot overgewicht leidde als de muizen gevoerd werden in de inactieve fase (vergelijkbaar met ’s avonds of ’s nachts bij mensen). Kregen ze een vetrijk dieet in de actieve fase (vergelijkbaar met overdag bij mensen) dan werden ze niet obees. Andere studies bij knaagdieren kwamen tot dezelfde conclusie. Eten gedurende de actieve periode heeft geen negatieve gevolgen voor het metabolisme, eten gedurende de inactieve fase heeft dat wel. 

Beweging

Hoewel de relatie tussen lichaamsbeweging en de biologische klok niet intensief is onderzocht, blijkt uit de meeste studies die kijken naar het effect van lichaamsbeweging op de duur en kwaliteit van de slaap, dat dit positief is. Een goede reden – naast alle denkbare en bekende – om aan te dringen op lichaamsbeweging als onderdeel van een gezonde leefstijl. 

Alcohol & antibiotica

Een antibioticakuur is een aanslag op het microbioom. Muizen die behandeld zijn met antibiotica blijken bijvoorbeeld  veel vatbaarder voor ziektekiemen, zoals de Streptococcus pneumoniae (veroorzaker van longontsteking bij mensen). Mede daarom (maar meer nog  vanwege resistentie) groeit het besef dat we antibiotica alleen kunnen gebruiken als er geen enkel ander alternatief is.

Een andere vijand van een gezond microbioom en een goede integriteit van de darmwand is overmatig alcoholgebruik. Alcoholisten hebben een darmflora die sterk verschilt van een gezonde darmflora. Deze veranderde darmflora kan bijdragen aan de link tussen oxidatieve stress, de leaky gut waarbij bacteriële producten door de darmwand kunnen dringen en vervolgens de ontwikkeling van alcoholische leververvetting (levercirrose).

In ons volgende enews verschijnt het vijfde en laatste deel van deze serie over immuunsysteem, microbioom en biologische klok: ‘Preventie en behandeling: orthomoleculaire en fytotherapie. Het volledige, rijkelijk geïllustreerde  e-book over dit onderwerp kunt u hier downloaden. Daarin vindt u ook alle wetenschappelijke referenties.