Beter slapen door een warm bad

De slaapkwaliteit kan op allerlei manieren verbeteren, denk aan het mijden van koffie, stressvolle activiteiten en het blauwe beeldschermlicht in de avond. Maar wist u dat het ook loont om anderhalf uur voor bedtijd een warm bad te nemen? Dit blijkt uit een meta-analyse in Sleep Medicine Reviews.  

Bijna een kwart (24%) van de Nederlanders van 12 jaar en ouder kampt met slaapproblemen, zo blijkt uit de nieuwste cijfers van CBS. Daarbij kunt u denken aan moeilijk inslapen, ’s nachts wakker liggen en onvoldoende uren slaap per nacht. [1] Bovendien gebruikt 1,6 miljoen Nederlanders slaapmiddelen, geeft het Nederlands Huisartsen Genootschap aan. [2]

Het onderzoek van de Cockrell School of Engineering van de University of Texas biedt deze mensen wellicht soelaas. Uit een systematische review blijkt dat het helpt om 1 tot 2 uur voor het slapen een warm bad te nemen; dit verbeterde significant de slaapkwaliteit. Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews. [3]

Nieuwe blik

In totaal namen de onderzoekers 5.322 onderzoeken onder de loep. Hieruit haalden zij de relevante informatie aan de hand van vooraf bepaalde criteria: inslaaptijd (van volledig wakker tot in slaap), totale slaaptijd, slaapefficiency (de hoeveelheid tijd die daadwerkelijk in slaap in bed wordt doorgebracht) en de subjectieve slaapkwaliteit. “Toen we alle studies bekeken, constateerden we significante verschillen rond benadering en bevindingen in de studies,” zegt een onderzoeker. Hij geeft aan dat ze voor deze review met een nieuwe blik naar de bekende onderzoeksresultaten hebben gekeken. [4]

De metareview liet zien dat de slaapkwaliteit verbeterde als een bad of douche werd genomen met een flink warme temperatuur van 40 - 42,5 graden Celsius. Wanneer het bad of de douche 1 tot 2 uur voor het slapengaan werd genomen, kon dit bovendien de snelheid van inslaapvallen met tien minuten bespoedigen.

Hoe zijn onze lichaamstemperatuur en slaap-waakritme bij elkaar betrokken?

We weten al langer dat de circadiaanse, ofwel biologische, klok zowel ons slaap-waakritme als de kerntemperatuur van ons lichaam reguleert. Deze biologische klok zit in de hypothalamus van de hersenen, en bestuurt daarnaast de 24-uurs patronen van veel andere biologische processen.

Het blijkt dat onze lichaamstemperatuur een circadiaans ritme laat zien, dat leidend is voor de slaapcyclus. Hierbij spelen uiteraard de hormonen melatonine en cortisol ook een rol, maar hierover vertellen we u verderop meer. Wat betreft onze lichaamstemperatuur geldt dat deze in de late namiddag ongeveer 1 graad Celsius hoger is dan gedurende onze slaap. En verder is een uur voor de gebruikelijke bedtijd een vermindering van de kernlichaamstemperatuur te meten van ongeveer 0,5 graden Celsius. Tijdens onze slaap daalt de temperatuur vervolgens geleidelijk naar het laagste niveau in de tweede helft van de nacht. Zodra de temperatuur in de vroege ochtend weer begint te stijgen, is dit in feite onze biologische wekker die een wake-up signaal geeft. De temperatuurcyclus is dus een essentiële factor om snel in slaap te vallen, door te slapen en voldoende te slapen, geven de onderzoekers aan.

Hoe helpt een warm bad?

Uit de onderzoeksresultaten bleek dat de optimale badtijd ongeveer 90 minuten is voordat iemand gaat slapen. Dan is er voldoende tijd voor het afkoelen van de kernlichaamstemperatuur, wat de slaapkwaliteit verbetert. Het werkingsmechanisme is als volgt: warme baden en douches stimuleren de thermoregulatie in het lichaam, en veroorzaken een aanzienlijke verhoging van de bloedcirculatie van het binnenste van het lichaam naar de periferie, zoals handen en voeten. Dit resulteert in een efficiënte afvoer van de (kern)lichaamswarmte en zorgt voor het dalen van de lichaamstemperatuur. De conclusie van de onderzoekers is dus: als een bad wordt genomen op de juiste biologische tijd (1 tot 2 uur voor bedtijd), dan helpt dit het natuurlijke circadiaanse proces, wat de kans verhoogt om snel in slaap te vallen en beter (door) te slapen.

Andere tips om beter te slapen

Niet alleen een warm bad kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren, we geven u hier graag nog een aantal andere tips:

Vermijd ’s avonds blauw licht van een beeldscherm

Melatonine wordt in onze pijnappelklier (epifyse) geproduceerd, die informatie krijgt over de hoeveel licht die er op het netvlies valt. Zodra het ’s avonds donker wordt start de aanmaak van melatonine (want dan valt er minder licht op het netvlies). Rond bedtijd piekt de hoeveelheid geproduceerde melatonine. Het is daarom beter om ’s avonds na 20 uur niet meer voor een beeldscherm te zitten, want dan kan de melatonineproductie goed op gang komen. Wil uw cliënt toch tv kijken of achter de computer werken? Raad hem of haar dan aan de computer op nachtstand te zetten of een zonnebril met gele glazen te gebruiken (dit beschermt tegen het blauwe licht van het beeldscherm) of zet de computer op de nachtstand.

De relatie cortisol-melatonine en het belang van vermijden van stress in de avond

Melatonine heeft als tegenhanger (antagonist) cortisol, wat betekent dat het gehalte aan cortisol en melatonine niet tegelijkertijd hoog kunnen zijn in het bloed. ’s Ochtens helpt de toename van cortisol – naast het stijgen van onze lichaamstemperatuur – om wakker worden en energiek aan onze dag te beginnen. Aan het einde van de dag gaat de productie van cortisol juist naar beneden en melatonine omhoog. Bij een stressreactie schiet kort gezegd allereerst het hormoon (nor)adrenaline omhoog, en vervolgens cortisol, om een stressreactie ook weer te beëindigen. Het is dus niet bevorderlijk om in de avond veel stress te ervaren; dat leidt ertoe dat de hoeveelheid cortisol in het bloed (te) hoog is, en hierdoor de productie van de tegenhanger melatonine niet goed op gang kan komen en we niet lekker in slaap kunnen vallen.

Voedingstips

Een volgende tip houdt verband met de bouwstoffen van melatonine. Melatonine wordt gevormd uit het aminozuur tryptofaan, en via een biochemisch proces omgevormd: tryptofaan > 5HTP > serotonine > melatonine. Voor dit omvormingsproces zijn allerlei hulpstoffen nodig, zoals B-vitamines (vooral B6, B12 en foliumzuur), zink, magnesium en SAMe. Het is dus belangrijk dat de voeding voldoende van deze stoffen bevat.

Adviseer uw cliënt om samengevat het volgende op het menu te zetten: vis, schaal- en schelpdieren, eieren, gevogelte, groenten, fruit, avocado’s, knoflook, uien, noten, pitten en zaden. Tot slot: ons bioritme is erop ingesteld om niet te eten na 20.00 à 21.00 uur, en bovendien is het aan te raden om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken, zodat de cafeïne op tijd weer uit het bloed is.

Piekeren

Soms lukt het maar niet om in slaap te vallen, het lijkt wel alsof het hoofd niet stil wil worden. Het kan dan zijn dat de NMDA-receptor nog overactief is. Deze receptor is actief als we zelf bezig zijn, en helpt bijvoorbeeld om alert te zijn en goed te leren. Als deze receptor in rust is, dan is deze afgesloten met een stofje: magnesium. Zodra we in actie komen gaat deze magnesiumstop van de receptor af, vooral om een ander stofje toe te laten: glutamaat, zodat we actief kunnen worden. De receptor komt weer tot rust zodra magnesium weer erop zit. De belangrijkste redenen waarom de NMDA-receptor overactief kan blijven is onvoldoende magnesium. Ook kan er sprake zijn van een menu met te veel glutamaatrijke producten. Het is dan zinnig om voedingsmiddelen met de E-nummers 621 t/m 625 te mijden. GABA, een remmende neurotransmitter, helpt tot slot trouwens om glutamaat – en hiermee de NMDA-receptor - in toom te houden.

Bronnen

[1 https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2019/34/arbeidsongeschikten-melden-vaakst-slaapproblemen en https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen

[2] https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-slaapproblemen-en-slaapmiddelen, noot 7

[3] Shahab Haghayegh et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, University of Texas, Sleep Medicine Reviews (2019). DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008

[4] https://medicalxpress.com/news/2019-07-minutes-bedtime.html