Tekorten in een zuiver plantaardig dieet

Choline is essentieel voor de hersengezondheid en komt vooral in dierlijke bronnen voor. Vaak krijgen we hiervan te weinig binnen, zeker bij een overwegend plantaardig menu, aldus een Engelse voedingswetenschapper. Welke nutriënten missen vegetariërs nog meer? Lees over de veel gerapporteerde tekorten aan het einde van dit artikel en wat u eraan kunt doen.

Het is lovenswaardig dat mensen steeds meer kiezen voor een plantaardig of vegan voedingspatroon om onze planeet te beschermen. Deze duurzame trend brengt echter het risico met zich mee dat de al lage inname van een essentieel nutriënt voor ondermeer de hersengezondheid verder verslechtert, namelijk choline, waarschuwt een voedingswetenschapper in BMJ Nutrition, Prevention & Health. [1]

Aanbevolen inname niet gehaald

Choline is een essentieel nutriënt, het wordt ook wel een halfvitamine genoemd, omdat choline in geringe mate door de lever kan worden geproduceerd. Die productie is bij de meeste mensen echter onvoldoende voor wat het lichaam nodig heeft. Choline komt in alle natuurlijke vetten voor, maar verreweg het meest in dierlijke bronnen. De rijkste bronnen zijn eieren, lever en ander orgaanvlees. Ook zit het in zuivelproducten, vis, kip en rundvlees. Veel lagere hoeveelheden choline worden gevonden in noten, bonen en kruisbloemige groenten, zoals broccoli.
In 1998 heeft de US Institute of Medicine Amerikaanse richtlijnen vastgesteld, in 2016 volgde de EFSA in Europa: 425 mg/dag voor vrouwen en 550 mg/dag voor mannen. Maar nationale onderzoeken laten zien dat mensen deze choline-inname gemiddeld niet halen. “Dit is zorgwekkend, gegeven de huidige trends die lijken te gaan in de richting reductie van vlees en meer plantaardige diëten,” vindt deze voedingswetenschapper. [2]

Bevat oervoeding voldoende choline?

In principe bevat het oerdieet alle – vooral dierlijke - voedingsmiddelen om voldoende choline te eten, zoals hierboven ook al genoemd: gevogelte, vlees (met mate), vis, lever (kippen-, ganzen- en kabeljauwlever, bijvoorbeeld) en eieren. Lever is heel rijk aan choline, 418 mg per 100 gram, maar het is te veel om lever elke dag te eten, dan kun je te veel binnen krijgen van vitamine A. Eén ei bevat gemiddeld 293 mg choline per 100 gram, dus 1 ei per dag levert al een aardige start voor voldoende choline in het menu. Een dagelijks eitje is dus aan te raden aan een cliënt, ook al omdat een eieren – naast choline - rijk zijn aan vitamine A, B2, B12, D, foliumzuur, fosfor, seleen, ijzer en zink. Eieren bevatten wel ook veel cholesterol, de lever houdt echter in principe de hoeveelheid cholesterol in het bloed in balans. Daar heeft een dagelijks eitje geen invloed op. U leest meer hierover in ons artikel ‘Een dagelijks eitje: gezond of niet?’. 

Hoe zit het met een vegetarische variant van het oerdieet?

Het klopt eigenlijk niet helemaal, een vegetarisch oerdieet, omdat de oermens nou eenmaal vlees, vis, en dierlijke producten als eieren heeft gegeten. Maar uiteraard past plantaardige voeding wel in de duurzame trend van nu. Dus mocht uw cliënt graag een vegetarisch oerdieet willen eten, dan is het van belang om goed uitgebalanceerd en gevarieerd te eten, en het menu aan te vullen met de nodige suppletie. Het menu zal niet alleen vermoedelijk onvoldoende cholinerijk zijn, maar zal ook een onvoldoende hoeveelheid van een aantal andere essentiële nutriënten bevatten. We zetten hier op een rij welke suppletie en voedingsmiddelen interessant zijn om een vegetarisch oerdieet goed in te vullen. Ook geven we per nutriënt de gezondheidsvoordelen.

• Visvetzuren zijn ondermeer gunstig voor het hart. Algenolie is een goed vegetarisch supplement.
• Een gebrek aan vis in het menu levert ook makkelijk een tekort op aan de mineralen jodium, zink en selenium. Een supplement van deze nutriënten is interessant. Meer informatie over deze drie mineralen:
  • Geen vis, maar ook geen brood: in het oerdieet adviseren wij om weinig granen te eten, terwijl brood wel een belangrijke bron van jodium kan zijn, omdat aan het bakkerszout jodium wordt toegevoegd. Jodium draagt bij aan de normale werking van de schildklier en het zenuwstelsel.
  • Zink ondersteunt het immuunsysteem en is goed voor het gezichtsvermogen.
  • Selenium is een antioxidant, draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en de normale werking van de schildklier. Verder draagt selenium bij aan een normale vorming en kwaliteit van het sperma.
  • Groenten uit zee bevatten zowel omega 3-vetzuren als bovenstaande mineralen. Dus zeker bij een vegetarisch menu kunnen bijvoorbeeld zeekraal, waterkers en lamsoren een goede toevoeging aan het menu zijn. Raad uw cliënt aan om hier ook weer niet mee te overdrijven, dan kan de voeding met name juist weer te jodiumrijk worden.
• Vitamine B1 (thiamine) draagt bij aan de verbranding van koolhydraten, een goede werking van de hartspier en een normale psychische functie. B1 is vooral te vinden in vlees, graan- en zuivelproducten, vandaar dat het binnen een vegetarisch oerdieet wellicht gesuppleerd moet worden. Overigens zijn noten ook rijk aan vitamine B1. Die zijn uiteraard wel – met mate vanwege de vele calorieën – onderdeel van de oervoeding.
• Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, en heeft hierdoor belangrijke rol in de zuurstofvoorziening. Daarnaast draagt B12 bij aan een goede werking van het zenuwstelsel. B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Een ei bevat 0,8 microgram B12. Extra aandachtspunt: bij het gebruik van maagzuurremmers wordt ook de productie van intrinsic factor in de maag geremd; intrinsic factor is nodig voor de opname van B12 in de darm.
• Vitamine D3 (calciferol) is bijna voor iedereen zinvol om te suppleren, en al helemaal voor vegetariërs. Het zit namelijk vooral in vette vis, en in mindere mate in vlees en eieren. D2 komt wel voor in plantaardige bronnen, maar deze vorm wordt slecht omgezet in actieve metabolieten.
• Taurine komt voor in vlees en vis, en werd lang gezien als een niet-essentieel aminozuur. De laatste jaren wordt echter duidelijker dat het onder bepaalde omstandigheden toch essentieel is. Taurine heeft een gunstig effect op de hartwerking, is belangrijk voor de zenuwcellen en beschermt in het oog de fotoreceptoren.
• Carnitine is belangrijk voor het transport van vetzuren naar de mitochondriën. Het zit voornamelijk in vlees, vis en zuivel. Dit supplement is vooral geschikt voor ouderen: Acetyl-L-Carnitine.
• IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Dit is belangrijk voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam, en helpt zo tegen vermoeidheid. IJzer komt in dierlijke producten voor als heemijzer, en als non-heemijzer in plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen. Vitamine C helpt bij de opname van non-heemijzer. Het is dus verstandig om bij elke maaltijd wat vitamine C-rijke fruit of groenten te eten. Dat past gelukkig goed in een vegetarisch menu.

Bronnen

[1] Derbyshire, D., Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?, Editiorial BMJ Nutrition, Prevention & Health, http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000037 
[2] https://medicalxpress.com/news/2019-08-plant-based-diets-worsening-brain-health.html