Vitamine D gelinkt aan mentale gezondheid

Vitamine D heeft meer functies ons lichaam dan we vaak denken. Het is dan ook belangrijk om de vitamine D-waarden op pijl te houden. Maar hoe weet u of u genoeg vitamine D heeft, en of u extra moet suppleren? In dit artikel leest u meer over vitamine D en hoe u zorgt voor een goede vitamine D-status.

Wat zijn de functies van vitamine D?

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor veel functies in ons lichaam. Een van de meest bekende functies van vitamine D is dat het de calciumopname uit de voeding ondersteunt, waardoor vitamine D belangrijk is voor de botten. Maar dat is zeker niet het enige. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol in onder andere het immuunsysteem, de spieren, huid, hersenen, nieren, alvleesklier en in het hart en de bloedvaten. U leest meer over de functies en toepassingen van vitamine D in onze Natura Foundation monografie.

Hoe veel vitamine D heeft u nodig?

De benodigde hoeveelheid vitamine D kan op twee manieren bepaald worden. Allereerst kan gekeken worden naar hoe veel vitamine D nodig is om deficiëntieziekten te voorkomen. Vaak wordt deze manier aangehouden om de vitamine D-behoefte te bepalen. De dagelijkse behoefte komt dan uit op 10-20 microgram per dag. Een andere manier van het bepalen van de vitamine D-behoefte is door naar de evolutionaire achtergrond van de mens te kijken. Hierbij wordt niet alleen gekeken naar hoe deficiëntieziektes worden voorkomen, maar ook naar hoe veel vitamine D nodig is voor het optimaal functioneren van het lichaam. De mens is namelijk afkomstig uit het oosten van Afrika waar tropisch zonlicht in overvloed aanwezig was. Wetenschappelijk onderzoek concludeert dat mensen zeer hoge vitamine D waarden in het bloed hadden doordat dat zij dagelijks tientallen microgrammen vitamine D zelf aanmaakten onder invloed van zonlicht. 

Lees meer over de aanmaak en opname van vitamine D in dit handige artikel van onze suppletiepartner.

Het meten van de vitamine D-status

Weet u hoe het staat met uw vitamine D-status? De vitaminestatus is de hoeveelheid die van een vitamine in het lichaam beschikbaar is. De vitamine D-status kan via een bloedtest gemeten worden. Om de vitamine D-status te meten, meet men de hoeveelheid calcidiol in het bloed. Deze vorm van vitamine D komt het meest voor in de bloedcirculatie en wordt daarom gebruikt als indicator voor het meten van de totale vitamine D-status [1]. Vraag een bloedwaardencheck aan bij uw gezondheidsprofessional, zo weet u zeker dat de uitslagen goed worden geïnterpreteerd en u een passend gezondheidsadvies krijgt.

Wat is een goede vitamine D3-waarde?

Wetenschappelijk onderzoek onder jagers-verzamelaars toont aan dat hun vitamine D3-gehalte in het bloed rond de 115 nmol per liter ligt [2]. Jager-verzamelaars kregen deze hoge vitamine D-status door blootstelling aan de zon en door het eten van vitamine D-rijke voeding zoals vette vis [3]. Onderzoekers stelden vast dat het lichaam minstens 75-80 nmol per liter nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren [4,5]. 

Wat zijn risicofactoren voor een te lage vitamine D3-waarde?

In de praktijk blijkt het tegenwoordig voor veel mensen lastig om een goede vitamine D-status te handhaven, waarschijnlijk mede doordat we tegenwoordig zoveel binnen leven en weinig worden blootgesteld aan de zon. Daarnaast is zon minder krachtig in Nederland dan rond de evenaar (waar onze evolutionaire roots liggen) en als we ons blootstellen aan de zon dan beschermen we onze huid zodanig dat we ook nog maar weinig vitamine D aanmaken. Daardoor heeft bijna iedereen tegenwoordig wel een suboptimale vitamine D-status. Cijfers van het RIVM laten zien dat circa 40% van de Nederlandse bevolking een matige (<50 nmol per liter) vitamine D-status heeft [6]. De risicogroepen voor een vitamine D-tekort zijn baby’s, kinderen, vijftigplussers, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen.

Optimale vitamine D inname

Om de optimale hoeveelheid vitamine D te kunnen bepalen moeten we kijken naar wat het lichaam echt nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De optimale inname is afhankelijk van individuele leefstijl, leeftijd en leefomstandigheden. Als onderhoudsdosering adviseren we een dagelijkse inname van 10-25 mcg voor baby’s, 15-25 mcg voor kinderen en volwassenen en 50 mcg voor ouderen boven de 50 jaar [4]. De vitamine D-doseringen kunnen hoger uitvallen als een vitamine D-tekort gecorrigeerd moet worden of als het wordt ingezet in therapeutische trajecten. Voor persoonlijk advies, rekening houdend met uw persoonlijke gezondheid en omstandigheden, raden wij aan een therapeut te raadplegen. 

Kennis in de praktijk

Voor een goed functionerend systeem is een vitamine D-waarde van minimaal 75 - 80 nmol per liter nodig. Een groot deel van de Nederlanders heeft een te lage vitamine D-status, wat mede wordt veroorzaakt doordat we ons te weinig blootstellen aan de zon. Allereerst is het advies dan ook om de huid gedurende het hele jaar (en in de zomer met mate om verbranding te voorkomen) voldoende bloot te stellen aan direct zonlicht. Daarnaast is het verstandig om dagelijks extra vitamine D in te nemen. In de zomermaanden als we veel buiten zijn zullen de meeste mensen voldoende hebben aan 25 microgram per dag. Als de dagen korter worden en we minder buiten zijn is een hogere vitamine D-inname, 50 tot 75 mcg per dag, aan te raden. Zo zorgen we ervoor dat het lichaam optimaal functioneert. 

Bent u onzeker over uw vitamine D-status? Raadpleeg dan altijd een gezondheidsprofessional voor persoonlijk advies. 

Meer lezen over vitamine D, de toepassingen, indicaties en interacties van de vitamine? U vindt meer informatie in deze?monografie.

Referenties

1.            Volmer DA, Mendes LRBC, Stokes CS. Analysis of vitamin D metabolic markers by mass spectrometry: current techniques, limitations of the ‘gold standard’ method, and anticipated future directions. Mass Spec Rev. januari 2015;34(1):2–23. 

2.            Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, van der Veer E, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. Vitamin D status indicators in indigenous populations in East Africa. Eur J Nutr. april 2013;52(3):1115–25. 

3.            Holick MF. The vitamin D epidemic and its health consequences. The Journal of nutrition. 2005;135(11):2739S-48S. 

4.            LPI Micronutrient Information Center. Vitamin D [Internet]. Linus Pauling Institute - Micronutrient Information Center. 2014 [geciteerd 13 september 2019]. Beschikbaar op: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D

5.            Heaney RP. The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. oktober 2005;97(1–2):13–9. 

6.            Verkaik-Kloosterman J, van Valkengoed I, de Boer E, Nicolaou M, van der A D. Voedingsstatus van Hindoestaanse en Creoolse Surinamers en autochtone Nederlanders in Nederland?: Het SUNSET-onderzoek [Internet]. RIVM; 2011 apr [geciteerd 1 juli 2020] p. 45. Report No.: 350070003. Beschikbaar op: https://www.rivm.nl/publicaties/voedingsstatus-van-hindoestaanse-en-creoolse-surinamers-en-autochtone-nederlanders-in